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步法1有氧耐力長(zhǎng)跑 有氧耐力長(zhǎng)跑主要是為了提高心血管系統(tǒng)的耐力，由于逐漸加長(zhǎng)跑步距離，最大攝氧量也會(huì)得到提高。長(zhǎng)跑練習(xí)要求有毅力，因此對(duì)一個(gè)人的意志力和持久力也有幫助，每1-2周進(jìn)行一次比較合適。具體練習(xí)如下： 1、把跑步機(jī)坡度定為1%（機(jī)器顯示為1），這樣就與室外跑步難度相同了。 2、跑速定在中等偏輕松的程度。一個(gè)判斷方法是，你應(yīng)該可以邊跑邊說(shuō)話，但又不能說(shuō)得很自如，如果說(shuō)話十分費(fèi)力，就該放慢一點(diǎn)兒速度。如果你能邊跑邊唱歌，則應(yīng)該加速。第一次練習(xí)時(shí)，應(yīng)努力比你在過(guò)去2周中跑過(guò)的單次最長(zhǎng)距離多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力時(shí)再增加1英里，直到能一口氣完成10-12英里（16-20公里）。除非你正在準(zhǔn)備跑一次馬拉松，否則就沒(méi)必要一次跑步超過(guò)20公里。 步法2肌肉力量與耐力跑 跑步不但能改善心血管系統(tǒng)，而且還能有效地增強(qiáng)腿部肌肉力量與耐力。跑步是一項(xiàng)承擔(dān)體重的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)對(duì)下肢肌肉施加壓力，促進(jìn)力量增長(zhǎng)，最初階段力量增長(zhǎng)與肌纖維體積無(wú)關(guān)，而是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的提高，即大腦對(duì)肌肉中的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的控制能力提高了，能夠同時(shí)調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與工作，過(guò)了初級(jí)階段，力量的繼續(xù)增長(zhǎng)則來(lái)源于肌纖維的增粗。 跑步對(duì)于提高腿部力量大有幫助，但對(duì)上肢的幫助不大，因此以下的循環(huán)練習(xí)把跑步與力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)，可使你的身體得到全面發(fā)展。建議每周做一次下列練習(xí)： 1、跑步機(jī)坡度1%，快走或慢跑5分鐘熱身。 2、全力做1分鐘俯臥撐。 3、跑步機(jī)坡度2%，中速跑5分鐘。 4、全力做1分鐘待手下蹲立起。 5、跑步機(jī)坡度3%，中速跑5分鐘。 6、全力做1分鐘后撐肱三頭肌臂屈伸。 7、跑步機(jī)坡度4%，中速跑5分鐘。 8、全力做1分鐘收腹團(tuán)身。 9、跑步機(jī)坡度5%，中速跑5分鐘。 10、全力做1分鐘登臺(tái)階（長(zhǎng)凳或樓梯） 11、跑步機(jī)坡度6%，中速跑5分鐘。 12、全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎半。 13、跑步機(jī)坡度1%，放松跑5分鐘。 步法3沖擊乳酸無(wú)氧界 可能你聽(tīng)說(shuō)過(guò)乳酸這個(gè)名詞，有許多人把它誤解為激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生的副產(chǎn)品，會(huì)引起肌肉燒灼感。實(shí)際上，乳酸在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中都會(huì)產(chǎn)生，甚至休息進(jìn)也有，區(qū)別只是身體在休息與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)可以再次利用乳酸，將其轉(zhuǎn)化為能量供肌肉使用，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到某一程度時(shí)，身體的乳酸生產(chǎn)量超過(guò)了它能轉(zhuǎn)化的量，引起血液中酸度的增高，影響了肌肉制造ATP的能力，這個(gè)點(diǎn)就是乳酸界，超過(guò)了這個(gè)界線，持續(xù)運(yùn)動(dòng)變得很困難，你最終將不得不降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直到結(jié)束運(yùn)動(dòng)。 乳酸界訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)身體轉(zhuǎn)化乳酸的能力，把界線提高。這樣你就能在較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間，消耗更多熱量，跑得更快，舉得更重，除此之外，乳酸界訓(xùn)練還能改善你的耐力與意志，建議每周進(jìn)行一次以下練習(xí)： 1、跑步機(jī)坡度1%，快走或慢跑5分鐘。 2、把速度提高到乳酸界，在1-10的難度體驗(yàn)中，此時(shí)應(yīng)在7-8之間，即中等偏難，跑800米。 3、降低速度至輕松慢跑，放松400米。 4、再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。 5、降低速度，跑400米。 6、提速，跑1分鐘。 7、減速慢跑400米。 8、提速至乳酸界，堅(jiān)持跑2000米。 9、減速慢跑800米放松。 步法4提高最大攝氧量 最大攝氧量（VO2）是衡量一個(gè)人有氧健身水平的標(biāo)準(zhǔn)，它決定了你攝入以及利用氧氣的能力，VO2提高，就意味著你的有氧運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，提高最大攝氧量的方法是進(jìn)行有氧變速練習(xí)，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界訓(xùn)練強(qiáng)度更高一些，它除了能提高VO2以外，對(duì)增強(qiáng)力量、爆發(fā)力以及培養(yǎng)毅力均有幫助，建議每周進(jìn)行一次以下練習(xí)： 1、跑步機(jī)坡度1%，快走或慢跑10分鐘熱身。 2、保持1%的坡度，用高速跑400米，在1-10的難度等級(jí)上應(yīng)該是在9級(jí)上，即很困難，但沒(méi)達(dá)到頂點(diǎn)。 3、減速慢跑400米。 4、交替進(jìn)行第2、3項(xiàng)訓(xùn)練共5次。 這個(gè)練習(xí)每周做一次，每次增加一個(gè)循環(huán)，直到能完成12次快慢交替跑，然后逐漸把每個(gè)循環(huán)的距離提高到800米快、400米慢，再次從5個(gè)循環(huán)開(kāi)始。 專家提示：一個(gè)體質(zhì)好的人應(yīng)該在以上四個(gè)方面都有出色表現(xiàn)：有氧耐力、最大攝氧量、肌肉力量與肌肉耐力。只要制訂合適的計(jì)劃，跑步機(jī)就能滿足以上四方面的鍛煉要求，讓身體得到全面發(fā)展。 |
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何先生
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