健身器材之啞鈴如何使用

健身器材之啞鈴如何使用

   健身房是城市里用來健身的場所。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業(yè)的教練進行指導，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識新很多朋友。關于健身房的器材怎么用呢，本文給出一些常用的健身器材的使用方法和鍛煉目的及過程。

工具/原料：啞鈴

步驟/方法

1、仰臥平板推舉A. 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開始位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

3、上斜臥推A. 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

4、站姿雙臂側下拉夾胸A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小于30度角）。C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練習。D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

5、啞鈴臥推A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌各持啞鈴，垂直位于身體上方。C. 動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴向兩側落下，啞鈴落下時感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至開始位置，重復做。D. 訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

6、仰臥啞鈴屈臂上拉A、重點鍛煉部位：這個動作是擴大胸腔的最好動作。鍛煉胸大肌，背闊肌和前鋸肌。B、開始位置：仰臥在凳面上，使上背和兩肩平臥在凳上，頭部露出凳端，兩腿彎曲，兩腳平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。兩虎口互合托住啞鈴上端內(nèi)側，啞鈴豎直與地面成垂直，位于胸部上方。持鈴向頭頂處落下時，兩臂在全過程中始終保持稍屈約15度。C、動作過程：持玲慢慢地向頭頂處成半圓弧向上舉起至起始垂直位。重復做。D、訓練要點：為使胸大肌能獲得較好的伸展，當啞鈴落下至頭頂最低位置時，使臀部盡量落低。