《美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)2》黑寡婦性感身材練成術(shù)

《美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)2》黑寡婦性感身材練成術(shù)

     《美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)2》除了男主角CHRIS EVANS英俊有型、性感閃閃的體型外，另一看點(diǎn)是女一號(hào)黑寡婦斯嘉麗·約翰遜。緊身作戰(zhàn)服擋不住她玲瓏的S型身材，質(zhì)感而活力的胴體；本文將撥開(kāi)斯嘉麗·約翰遜厚重的作戰(zhàn)服，帶大家領(lǐng)略里面的傲人內(nèi)容，同時(shí)獨(dú)家揭秘斯嘉麗·約翰遜的獨(dú)門(mén)性感身材訓(xùn)練法與飲食方略。

“黑寡婦”的塑形訓(xùn)練計(jì)劃

1、90分鐘復(fù)合循環(huán)訓(xùn)練

    90分鐘復(fù)合循環(huán)訓(xùn)練采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式（High Intensity Interval Training）。由有氧訓(xùn)練，復(fù)合啞鈴訓(xùn)練，阻力帶訓(xùn)練，健身球訓(xùn)練組成。她的每次訓(xùn)練包括20個(gè)訓(xùn)練組，每組動(dòng)作都不同，組間休息時(shí)間很短，每組做25至30次訓(xùn)練動(dòng)作。

2、功能力量訓(xùn)練

    出于動(dòng)作片的需要，“黑寡婦”要有良好的體能和力量素質(zhì)。她的訓(xùn)練以自重深蹲、箭步蹲、側(cè)步蹲為核心，訓(xùn)練下肢；以輔助帶引體向上為核心，訓(xùn)練上肢。

3、技擊訓(xùn)練

    “黑寡婦”的技擊訓(xùn)練堪稱(chēng)全面，除了手對(duì)手搏擊外，根據(jù)角色的需要，訓(xùn)練計(jì)劃中也包括徒手奪武器訓(xùn)練和各種武器的技術(shù)訓(xùn)練。通過(guò)這些復(fù)合技擊訓(xùn)練，使斯嘉麗·約翰遜對(duì)自衛(wèi)與攻擊有了自己獨(dú)特的認(rèn)識(shí)，這使她的動(dòng)作表演更加有力而自如。

4、將以上訓(xùn)練進(jìn)行混合搭配

    這是斯嘉麗·約翰遜的獨(dú)門(mén)訓(xùn)練體系，將以上三種訓(xùn)練交替穿插進(jìn)行，以提高電影中人物的動(dòng)作靈活性及反應(yīng)能力。

小貼士：“黑寡婦”最喜愛(ài)的四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

1、側(cè)步蹲

目的：訓(xùn)練股四頭肌，臀部肌群，大腿內(nèi)收肌。訓(xùn)練工具，常用啞鈴、杠鈴等重力器械。

每次3至4組，每組每條腿12至15次。

    動(dòng)作詳解：身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時(shí)身體下蹲至左側(cè)大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，此時(shí)左腿成側(cè)弓步，右腿盡量伸直。然后收回左腳，右腳向右邁步完成側(cè)步蹲。下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

2、俯臥位原地登山

目的：突出身體曲線。

每次2至3組，每組2至3分鐘。

    動(dòng)作詳解：俯臥撐位開(kāi)始，雙臂伸直，腳尖著地。保持身體平衡，緩慢抬左膝向上，盡量觸碰到你的右臂；然后回歸起始時(shí)的俯臥撐位。再盡量用你的右膝向上，盡量觸碰你的左臂；以此類(lèi)推，兩腿交替完成。共完成10次（每條腿5次）。動(dòng)作熟練后增加你的每組訓(xùn)練次數(shù)和動(dòng)作速度。

3、輔助帶引體向上

目的：使后背呈現(xiàn)V型，凸顯腰細(xì)，使身體整體成沙漏型。

每次3至4組，每組12至15次。

動(dòng)作詳解：在輔助彈力帶幫助下完成引體向上。

    替代動(dòng)作： 如果你是女孩子，而且手邊沒(méi)有輔助帶，可以用腳著地引體向上替代。即雙腳著地；身體成一條直線，與地面成一定角度，雙手抓牢矮桿完成引體向上。拉起身體時(shí)呼氣，下放身體時(shí)吸氣。

4、自重深蹲

目的：提高下肢穩(wěn)定性，塑造身體身體曲線。

每次3至4組，每組25至20次。

    動(dòng)作詳解：兩腿分開(kāi)直立，站距與肩同寬，下蹲時(shí)雙手掌心向下前平舉，下蹲動(dòng)作像馬步那樣向后坐，使膝蓋不超過(guò)腳尖；當(dāng)大腿與地面平行時(shí)可頂峰收縮1至2秒鐘，然后站起身回歸直立狀態(tài)，同時(shí)雙手回?cái)[到身體兩側(cè)。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)吸氣。

    提示：如果下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)總超過(guò)腳尖，或無(wú)法完成后坐動(dòng)作，可在身后放一把矮凳輔助完成動(dòng)作。當(dāng)掌握動(dòng)作后再撤掉矮凳凌空完成徒手深蹲。

“黑寡婦”的飲食計(jì)劃

飲食原則: 少食多餐，正餐少吃，在正餐之間輔以零食或加餐。

1、早餐：通常吃雙雞蛋煎蛋卷，配燕麥粥和新鮮漿果。

2、午餐：藜麥粥，配蔥的火雞沙拉，檸檬原汁。

注：藜麥?zhǔn)且环N糧食，產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，有5000-7000多年種植歷史，曾養(yǎng)育了印加民族。

3、加餐和零食：蘋(píng)果和杏仁。

4、晚餐：無(wú)淀粉碳水化合物，清蒸魚(yú)配紅洋蔥、卷心菜和花椰菜。

    “黑寡婦”的最?lèi)?ài)食品：她偏愛(ài)奶酪，但是控制好進(jìn)食量仍然可以保持身材，同時(shí)“黑寡婦”的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)把那些奶酪無(wú)情的消耗掉。

提示：作斯嘉麗·約翰遜那樣的演員并不是很容易，單就訓(xùn)練和飲食，很多人都難以承受。大家可借鑒“黑寡婦”的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，但切不可生搬硬套。