健身器材的科學使用之啞鈴

健身器材的科學使用之啞鈴

    隨著經(jīng)濟的發(fā)展，城市白領階層的數(shù)量的壯大，辦公室靜坐上班成為這些白領們的工作狀態(tài)。長期的靜坐缺失運動健康的損害，也日漸的威脅著這些白領們的健康。生活水平的提高，觀念的轉(zhuǎn)變，也變更著白領們對于健康保健的新認識。

    把健康靠傳統(tǒng)的藥物改變，轉(zhuǎn)而成為以健身來增強體質(zhì)、強身健體。健身投入成為了他們消費必然支出的一部分。要不選擇健身房健身，要不選擇家庭健身器材健身。

   然而長期的健身房健身的麻煩和費用不是每個人都可以的堅持的，家庭健身在這時逐漸的成為了白領們的理想健身之地。

     追求強健、追求肌肉，自然而然的成為了男士們的目標。對于跑步機、杠鈴、啞鈴等重力器械的健身使用正是追求肌肉男們的必然選擇。

    但對于剛剛開始健身的菜鳥來說，想要事半功倍的科學健身卻并非易事。下面我們就以啞鈴為例談談啞鈴的科學使用。

  1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。 

  2 小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 

  3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李?哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。 

  4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。 

  5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。   

  6 肱二頭�。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。 

  7 肱三頭�。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低。 

  8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。 

  9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。 

  10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。