第一次去健身房該怎么玩呢？

第一次去健身房該怎么玩呢？

    據(jù)說(shuō)這兩個(gè)月是健身房辦卡的高峰時(shí)期，不少朋友都瞅準(zhǔn)了假期剛過(guò)天氣漸涼開(kāi)始健身，希望在下一個(gè)旅游季節(jié)里拍出好身材。

     但是，每年也都有很多相似的場(chǎng)景，很多第一次辦健身卡的朋友，沒(méi)有那么多閑錢請(qǐng)私教輔導(dǎo)。自己去了兩三次健身房，只能對(duì)各種完全摸不著頭腦的器械望而卻步，在跑步機(jī)上跑了幾回后，就再也沒(méi)人影了……

   那么第一次去健身房，到底應(yīng)該做點(diǎn)什么才好呢？

     之前我們?cè)�講過(guò)，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的久坐不動(dòng)者，應(yīng)當(dāng)采取力量訓(xùn)練為主，搭配有氧訓(xùn)練，這樣在中長(zhǎng)期能取得最好的減肥效果。此外，研究也證明，無(wú)論是男性還是女性，力量訓(xùn)練相比其它的運(yùn)動(dòng)方式，能更有效地降低體脂，減小腰圍。

    力量訓(xùn)練，或者說(shuō)是抗阻訓(xùn)練可以更好地起到減脂塑形的作用。除了因?yàn)榭棺栌?xùn)練可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，從而提高基礎(chǔ)代謝，讓身體消耗更多熱量以外，還和抗阻訓(xùn)練本身可以通過(guò)EPOC的方式，在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂，消耗大量的脂肪和熱量有關(guān)。

    肌肉更然脂

    肌肉是增加身體基礎(chǔ)代謝的利器。日�；顒�(dòng)中，一磅肌肉燃燒的熱量是同等質(zhì)量脂肪的數(shù)十倍。脂肪只有2%-5%會(huì)參與到基礎(chǔ)代謝中。

    所以無(wú)論是對(duì)于想要減肥，還是對(duì)想要練出好看身體線條的同學(xué)，去了健身房，有那么多可以用的器械，當(dāng)然是要做力量訓(xùn)練啦。

   初學(xué)者，自重訓(xùn)練和器械到底哪個(gè)好？​

    很多人可能都以為，對(duì)于第一次接觸健身的人來(lái)說(shuō)，自重訓(xùn)練比直接用健身房的器械更合適，器械是用來(lái)給有經(jīng)驗(yàn)的人進(jìn)階用的。其實(shí)這真的是大謬不然。

   對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，器械訓(xùn)練比自重訓(xùn)練更安全、更高效。

    因?yàn)樽灾氐牧α坑?xùn)練其實(shí)需要更好地掌握相關(guān)肌群的發(fā)力方法，并不是所有人一開(kāi)始就能掌握好的。訓(xùn)練不好的話不但達(dá)不到預(yù)期效果，反而容易受傷。

    而健身房里面很多器械本身就是為了讓大家能更安全更方便地入門而設(shè)計(jì)出來(lái)的。所以說(shuō)，就算你有志于自重訓(xùn)練，如果在沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的情況下，最好先采取器械訓(xùn)練進(jìn)行基礎(chǔ)體質(zhì)的提升，畢竟它更適合初學(xué)者。

    舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，拿動(dòng)作的安全性來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)普通的100kg超重者要做自重深蹲練腿，膝關(guān)節(jié)可能要承受1-2倍自己體重的壓力，當(dāng)然在此得考慮動(dòng)作過(guò)程中的加速；如果跑步則可能要承受2-8倍自己體重的壓力。而如果采取腿舉器械來(lái)練腿，你可以循序漸進(jìn)，從10kg開(kāi)始做起，再慢慢加重，這樣不但可以有效地訓(xùn)練到目標(biāo)肌群，而且更安全。

 此外，器械訓(xùn)練也更有助于初學(xué)者找到肌肉的本體感覺(jué)。

    本體感覺(jué)訓(xùn)練，也就是俗話說(shuō)的“找到目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練感覺(jué)”，它可以幫助初學(xué)者更好地鍛煉目標(biāo)肌群。一般來(lái)說(shuō)，自重訓(xùn)練由于多是多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)很難找到某一個(gè)具體肌群的發(fā)力感覺(jué)。而器械訓(xùn)練，多是針對(duì)某個(gè)肌群專門設(shè)計(jì)的，限制了其它相關(guān)肌群的發(fā)力，這樣就能很好地訓(xùn)練到想要練的肌群了。

    比如你用俯臥撐的方式來(lái)練胸肌，由于有肱三頭肌、三角肌前束的綜合參與，又有手腕肌群等限制，你很難一上來(lái)就找到胸部發(fā)力的感覺(jué)�？赡苄夭繘](méi)練到，只是練習(xí)了胳膊，何況還有很多女性朋友可能根本無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

    但如果你采取蝴蝶機(jī)夾胸器械作為胸部訓(xùn)練動(dòng)作，由于動(dòng)作上限制了三角肌和肱三頭肌的參與，再搭配一些訓(xùn)練技巧，你很容易就能找到目標(biāo)肌群的訓(xùn)練感覺(jué)，指哪打哪。

    而且器械訓(xùn)練的針對(duì)性對(duì)女生來(lái)說(shuō)尤其重要，畢竟對(duì)于絕大多數(shù)的女同學(xué)，肯定不希望練臀結(jié)果練粗了腿、想豐胸結(jié)果練壯了胳膊……