健身菜鳥去健身房該訓練什么動作呢？

健身菜鳥去健身房該訓練什么動作呢？

    作為健身菜鳥去健身房該訓練那些動作呢？這些動作不一定是某個部位最好的動作，但對于初學者來說確是最安全、最容易上手、最能找到訓練感覺的。在你還沒有提升基礎(chǔ)訓練體質(zhì)和訓練水平之前，你首先應該用他們好好的訓練。

     另外，由于健身房的訓練動作相對徒手訓練更多樣化，所以今天的訓練動作以下半身和核心部位的大肌群動作為主，畢竟大肌群對身體整體的能力提升效果最好，燃脂能力也最強，可以說是對于初學者減脂最為有效的。

臀腿綜合——器械腿舉

動作描述

1 坐在腿舉機上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板底面；

2 兩腿用力向前蹬板，直至兩腿微彎接近伸直，感受大腿肌群的發(fā)力，靜止片刻；

3 緩慢屈膝，讓加重板慢慢下降置初始位置，重復。

動作要點

1 動作過程保持緩慢可控制，避免強力運動；

2 還原時動作要緩慢，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

3 動作過程避免鎖定膝關(guān)節(jié)。

動作特點

    腿舉是一個非常安全，又能綜合訓練到下半身的器械。

    首先，腿舉的總體發(fā)力模式與深蹲非常像，可以很有效地訓練到臀腿肌群，但是動作過程中沒有對腰背的壓力，而且可以循序漸進地增加負重，所以女生可以把它做為一個很好的安全翹臀動作。

    其次，腿舉可以使用的力量很大，而大重量的腿部訓練可以有效刺激睪丸酮的分泌，所以它也是男生們增加自己綜合力量的最佳器械之一。

    值得注意的是，腿舉動作根據(jù)想要重點訓練的目標不同，其實也是有一點小技巧的。如果你主要是為了翹臀，那么建議把腳更向上放一點，這樣髖關(guān)節(jié)的發(fā)力更大，膝關(guān)節(jié)的發(fā)力更小，可以更好地翹臀而不會練到腿；此外，動作過程中最好將上半身挺直，把背板的壓力都頂在臀部上方，也更有利于臀部發(fā)力。而嫌自己腿細，想強化腿部肌肉的男生，則可以把腳放更下面一點，更多地使用腿部肌群發(fā)力。

器械腿舉

針對臀腿肌群，更安全、更高效、更大重量；

腳的位置不同，訓練側(cè)重點不同，可以根據(jù)需要調(diào)節(jié)；

器械腿舉機除了可以有效訓練到臀腿肌群外，還可以用來訓練小腿肌群。另外，健身房里的器械造型不一定都相同，比如腿舉機除了水平的還有角度上斜的腿舉器械，大家根據(jù)動作軌跡來判斷即可。

針對臀大肌——臀部器械腿后展

動作描述

1 站在器械上，上半身靠在倚板上，手扶握柄，單腳懸空靠在腿墊上；

2保持上半身挺直反弓，臀部發(fā)力，帶動懸垂腿后展至頂端，感受臀部肌群的緊張，保持2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復，重復動作后換腿。

動作要點

1 動作過程中保持上半身挺直反弓，臀部盡量伸直到最大范圍；

2 動作頂端注意頂峰收縮，感受目標肌群的發(fā)力；

   翹臀和粗腿，一直是女生朋友們非常矛盾的一對兒。一方面，大家都聽說過，想翹臀就一定要練深蹲，無深蹲不翹臀嘛；而另一方面，深蹲這種自重訓練又不是那么好掌握的動作，初學者做深蹲，很多時候可能根本找不到臀部發(fā)力的感覺，只是練得腿部酸疼，而且對于初學者來說，負重深蹲還可能有一點點危險。

    但其實，早就有人考慮過這個問題啦～像臀部器械腿后展這類器械，就是可以只練臀，不練腿的。這類器械在動作過程中，不改變膝關(guān)節(jié)的角度，而只是全部集中在髖關(guān)節(jié)發(fā)力上，所以能很好地訓練臀大肌，而幾乎不會粗腿。想要翹臀又擔心粗腿的妹紙們趕緊去試試！

   另外要注意，做器械腿后展時一定要保持上半身反弓挺直，不然臀部發(fā)力會有所限制。

臀部器械腿后展

    針對臀部，只練臀，不粗腿。

    健身房的臀部后展也有多種不同樣式的器械，像上圖這種，就是可以做臀部各個方向伸展的綜合練臀器械。

針對臀部上方臀中肌——坐姿器械腿外展

動作描述

1 坐在臀腿訓練機上，雙手扶住把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上，背部緊貼器械靠墊；

2 兩腿向外用力展開，感受臀部肌群的發(fā)力，靜止片刻；

3 緩慢控制還原，重復動作。

動作要點

1 腿部始終緊貼板面，上半身不要前傾助力；

2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在目標肌群。

動作特點

    坐姿器械腿外展是針對臀中肌的專項訓練。要知道，臀部不僅有臀大肌，還有臀中肌，如果說臀大肌決定了臀部的“挺”，那么臀中肌就決定了臀部的“翹”；而且臀中肌還決定著腿部在視覺上是不是夠長和夠直。因此，想要一個完美臀部，和因為臀部肌肉弱，肌力不平衡導致X型腿的朋友，一定要多做坐姿器械腿外展。

    此外，臀中肌訓練還是改善和對抗“跑步膝”的最佳動作,因為我們平時俗稱的跑步膝實際上是髂脛束綜合征，其中很大的原因就是因為臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確，所以針對臀中肌的訓練是可以很好的改善跑步姿勢，從而防治髂脛束綜合征的。

坐姿器械腿外展

針對臀中肌，翹臀顯腿長

有效改善X型腿和跑步姿勢，預防跑步膝

針對大腿內(nèi)側(cè)——坐姿器械腿內(nèi)收

動作描述

1 坐在臀腿訓練機上，雙手扶住把手，兩腿放在阻力器側(cè)板外側(cè)，背部緊貼靠背；

2 兩腿用力向內(nèi)合攏，至阻力器相互接觸，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群緊張，停頓2-3秒；

3 緩慢控制還原，重復動作。

動作要點

1 腿部始終緊貼板面，上半身不要前傾助力；

2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在目標肌群。

動作特點

   坐姿器械腿內(nèi)收是針對大腿內(nèi)側(cè)肌群的專項訓練動作，用的和坐姿腿外展是同一個器械，很多女同學覺得自己的大腿松松垮垮不夠緊實，看起來腿型不佳，多做做坐姿器械腿內(nèi)收，可以起到比較好的緊實大腿內(nèi)側(cè)，美化腿型的效果。

    此外，大家比較關(guān)心的0型腿，也和大腿內(nèi)側(cè)肌群松弛無力比較有關(guān)，適當?shù)剡M行鍛煉，也可以起到比較好的改善效果

坐姿器械腿內(nèi)收

針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，緊實并改善腿型，有效改善O型腿。

   值得一提的是，由于腿外展和腿內(nèi)收的器械做起來相對比較輕松，又可以比較好的訓練到女生最關(guān)心的部位，所以很多妹紙們都很喜歡在上面玩手機……不只中國，國外也一樣……請注意訓練效率哦……建議做這類動作的時候組間休息控制在30-90秒之間，速度越快效果也越好。

針對核心——器械卷腹

動作描述

1 坐在器械卷腹機上，腰部緊貼椅背，雙手握住握柄；

2 腹部發(fā)力，帶動握柄向下卷起，用肘部去碰大腿根部，在最低點停頓2-3秒；

3 緩慢控制還原，重復動作。

動作要點

1 動作幅度不需太大，重點在于感受腹部收緊；

2 動作過程中切勿手臂用力；

動作特點

    器械坐姿卷腹，是針對腹直肌的有效鍛煉，可以比較好的強化核心肌群。我們以前也曾經(jīng)說過，強大的腰腹核心力量，是決定運動水平的關(guān)鍵，而且訓練好腹部的核心力量，還可以有效對抗日常久坐等造成的腰痛問題，對于白領(lǐng)、程序猿和學生族都很重要。

    另外，健身房的腹部鍛煉器械，也有多種不同的造型，不過都是在動作過程中盡量彎曲腹部來實現(xiàn)鍛煉目的的，大家可以根據(jù)自己的健身房器械來具體判斷。常見的健身房卷腹器械還有以下幾種：

最后是給大家的健身房新手入門，下半身訓練計劃�？梢杂行в柧毜酵瓮群秃诵牡膸状蠹∪�，更好地燃脂塑形，建議剛進健身房的朋友們，每周訓練2-3次。